고관절 통증의 원인과 예방법

고관절 통증은 많은 사람들이 겪는 고민입니다. 고관절은 우리 몸에서 가장 큰 관절로, 우리의 움직임에 많은 영향을 미칩니다. 고관절 통증의 원인은 다양하며, 골관절염, 외상, 기형, 감염 등이 있습니다. 고관절 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 어떤 방법이 있을까요? 오늘은 고관절 통증에 도움이 되는 운동과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

고관절 통증에 도움이 되는 운동

고관절 통증을 줄이기 위해서는 고관절의 근력, 유연성, 운동 범위를 향상하는 운동이 필요합니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 관절에 무리를 줄 수 있으므로 적절한 강도와 시간을 선택해야 합니다. 다음은 고관절 통증에 도움이 되는 운동의 예입니다.
- 고관절 굴곡근 스트레칭: 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 앞으로 돌진합니다. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
- 둔근 다리: 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 몇 초 동안 기다린 다음 엉덩이를 다시 땅으로 내립니다.
- 옆으로 눕는 다리 리프트: 다리를 곧게 펴고 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 돌리지 않고 위쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 다리를 다시 내립니다.
- 클램쉘: 무릎을 구부리고 발을 모으고 옆으로 눕습니다. 발을 모으고 골반을 움직이지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 몇 초 동안 기다렸다가 무릎을 다시 내립니다.
- 고관절 확장: 지지를 위해 벽에 손을 대고 벽을 마주보고 서십시오. 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 똑바로 유지합니다. 몇 초 동안 기다렸다가 다리를 다시 내립니다.
이 외에도 스트레칭, 요가, 수영, 자전거 타기 등의 운동도 고관절 통증에 도움이 될 수 있습니다. 운동 전에는 충분한 알찜을 하고, 운동 후에는 차가운 얼음팩을 사용하여 관절의 염증을 줄이는 것이 좋습니다.

고관절 통증에 도움이 되는 생활습관

운동 외에도 고관절 통증을 줄이고 예방하기 위해서는 일상생활에서도 주의해야 할 점이 있습니다. 다음은 고관절 통증에 도움이 되는 생활습관의 예입니다.
- 정상 체중 유지: 과체중은 고관절에 무리를 주고 퇴행성 변화를 촉진합니다. 따라서 적절한 식사와 운동을 통해 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 영양 섭취: 골관절염의 예방과 치료에 도움이 되는 영양소로는 칼슘, 비타민 D, 비타민 C, 오메가-3 지방산 등이 있습니다. 이러한 영양소는 우유, 치즈, 요구르트, 생선, 견과류, 채소, 과일 등에 많이 포함되어 있습니다.
- 자세 교정: 잘못된 자세는 고관절에 불균형한 압력을 가하고 통증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 앉거나 서거나 걷거나 누울 때에도 올바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 특히, 앉아서 일하거나 공부할 때에는 등받이가 있는 의자를 사용하고, 무릎과 엉덩이의 높이가 같거나 무릎이 더 낮도록 하고, 발을 바닥에 평평하게 놓는 것이 좋습니다.
- 관절 보호: 고관절에 과도한 부하를 주는 활동은 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 계단 오르내리기, 무거운 물건 들기, 장시간 서있기, 장시간 앉아있기, 뛰기, 점프하기 등은 고관절에 무리를 줄 수 있습니다. 또한, 고관절을 따뜻하고 안정적으로 유지하기 위해 보온재나 보조기를 사용할 수도 있습니다.
고관절 통증은 무시하면 더 심해질 수 있으므로 적절한 치료와 관리가 필요합니다. 만약 고관절 통증이 지속되거나 심해지면 전문의와 상담하고, 적절한 검사와 치료를 받는 것이 좋습니다. 고관절 통증을 줄이고 예방하기 위해서는 위에서 소개한 운동과 생활습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 건강한 고관절을 위해 함께 노력해봅시다.
고관절 통증의 증상은 다음과 같습니다. 
- 엉덩이나 허벅지 주위에 통증이 있습니다.
- 앉거나 서거나 다리를 벌리거나 접는 것이 어렵습니다.
- 걷거나 계단을 오르내리거나 뛰거나 점프하는 것이 힘듭니다.
- 고관절이 뻐근하거나 딱딱하게 느껴집니다.
- 고관절이 부어오르거나 붉어지거나 따뜻해집니다.
- 고관절이 삐걱거리거나 삐그덕거리는 소리가 납니다.
고관절 통증의 원인은 다양하며, 골관절염, 외상, 기형, 감염, 염증, 골다공증, 골절 등이 있습니다. 고관절 통증이 지속되거나 심해지면 전문의와 상담하고 적절한 검사와 치료를 받는 것이 좋습니다.
고관절 통증을 완화하는 약물로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 진통제: 통증을 감소시키는 약물로, 아세트아미노펜, 이부프로펜, 나프록센 등이 있습니다. 단, 과다 복용하면 위장관 문제나 간 손상 등의 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 비스테로이드성 항염증제 (NSAID): 통증과 염증을 동시에 줄여주는 약물로, 셀렉록시브, 디클로페낙, 케토프로펜 등이 있습니다. 단, 위장관 출혈, 심혈관 문제, 신장 손상 등의 부작용이 있을 수 있으므로 전문의에게 처방받아 사용해야 합니다.
- 국소 마취제: 통증을 일시적으로 차단하는 약물로, 리도카인, 프로카인 등이 있습니다. 단, 알레르기 반응, 신경 손상, 저혈압 등의 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 코르티코스테로이드: 통증과 염증을 강력하게 억제하는 약물로, 프레드니손, 트리암시놀론 등이 있습니다. 단, 골다공증, 고혈압, 당뇨병, 감염 등의 부작용이 있을 수 있으므로 장기간 사용하지 않아야 합니다.
이 외에도 고관절 통증에 도움이 되는 약물이 있을 수 있으므로, 전문의와 상담하고 적절한 처방을 받는 것이 좋습니다. 약물 요법 외에도 운동, 물리 치료, 수술 등의 방법도 고관절 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고관절 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 적절한 운동이 필요합니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 고관절에 무리를 주고 통증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 운동의 강도와 시간을 잘 조절하는 것이 중요합니다. 일반적으로 다음과 같은 권장사항을 따르는 것이 좋습니다.
- 운동 전에는 충분한 열찜을 하여 근육과 관절을 풀어줍니다.
- 운동 후에는 차가운 얼음팩을 사용하여 관절의 염증을 줄입니다.
- 운동은 하루에 30분 정도를 목표로 하되, 통증이 심하면 10분 단위로 나눠서 합니다.
- 운동은 주 3~5회 정도로 하되, 통증이 심하면 쉬는 날을 늘려줍니다.
- 운동은 고관절의 근력, 유연성, 운동 범위를 향상시키는 것을 목적으로 합니다.
- 운동은 고관절에 부담을 주지 않는 것을 선호합니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영, 스트레칭 등이 좋습니다.
- 운동은 자신의 페이스에 맞춰서 하되, 과도한 통증이나 부종이 생기면 즉시 중단합니다.
고관절 통증에 도움이 되는 운동의 예시는 다음과 같습니다. 
- 고관절 굴곡근 스트레칭: 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 앞으로 돌진합니다. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
- 둔근 다리: 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 몇 초 동안 기다린 다음 엉덩이를 다시 땅으로 내립니다.
- 옆으로 눕는 다리 리프트: 다리를 곧게 펴고 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 돌리지 않고 위쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 다리를 다시 내립니다.
- 클램쉘: 무릎을 구부리고 발을 모으고 옆으로 눕습니다. 발을 모으고 골반을 움직이지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 몇 초 동안 기다렸다가 무릎을 다시 내립니다.
- 고관절 확장: 지지를 위해 벽에 손을 대고 벽을 마주보고 서십시오. 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 똑바로 유지합니다. 몇 초 동안 기다렸다가 다리를 다시 내립니다.
이 외에도 스트레칭, 요가, 수영, 자전거 타기 등의 운동도 고관절 통증에 도움이 될 수 있습니다. 운동 전에는 충분한 열찜을 하고, 운동 후에는 차가운 얼음팩을 사용하여 관절의 염증을 줄이는 것이 좋습니다.